যেভাবে ভাত খেলে ভুঁড়ি বাড়বে না

বাঙালির খাবারের পাতে ভাত থাকবেই। মাছ, ডাল, সবজি, ভর্তা কিংবা মাংস- ভাতের সঙ্গে নানা পদের আয়োজন আমাদের খাদ্যাভ্যাসের অংশ। তাই ওজন কমাতে গিয়ে অনেকেই প্রথমেই ভাত বাদ দেওয়ার কথা ভাবেন। কিন্তু ভুঁড়ি কমানোর জন্য ভাত একেবারে বন্ধ করে দেওয়া জরুরি নয়। বরং ভাতের পরিমাণ, সঙ্গে থাকা খাবার এবং সারাদিনের শারীরিক কর্মকাণ্ডের দিকে নজর দিলেই অনেকটা নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। ভাতের সঙ্গে সবজি ও প্রোটিন রাখুন, খাবারে আনুন ভারসাম্য পরিমাণ বুঝে ভাত খান ভুঁড়ি বাড়ার অন্যতম কারণ হলো শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় নিয়মিত বেশি ক্যালরি গ্রহণ করা। তাই একবারে অনেকটা ভাত খাওয়ার অভ্যাস থাকলে তা কমানো জরুরি। নিজের বয়স, শারীরিক পরিশ্রম ও দৈনন্দিন প্রয়োজন অনুযায়ী ভাতের পরিমাণ ঠিক করুন। খুব বেশি ক্ষুধার্ত হয়ে গিয়ে একসঙ্গে অনেকটা ভাত খাওয়ার বদলে পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার অভ্যাস করুন। পাতে সবজির পরিমাণ বাড়ান শুধু ভাত দিয়ে পেট ভরানোর বদলে পাতে বিভিন্ন ধরনের সবজি রাখুন। শাক, লাউ, পটোল, বেগুন, ফুলকপি, বাঁধাকপি বা অন্যান্য সবজি খাবারে আঁশ যোগ করে। আঁশযুক্ত খাবার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে, ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমানো সহজ হয়। শুধু ভাত নয়, সঙ্গে কী খাচ্ছেন সেদিকেও নজর দিন ভাতের সঙ্গে প্রোটিন রাখুন মাছ, ডিম, মুরগি, ডাল বা অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার পরিমিত পরিমাণে রাখুন। একটি সুষম খাবারে শুধু ভাত বেশি না রেখে কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি প্রোটিন ও সবজির ভারসাম্য রাখা ভালো। এতে খাবারও বৈচিত্র্যময় হয় এবং দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। ভাতের সঙ্গে অতিরিক্ত তেল এড়িয়ে চলুন অনেক সময় ভুঁড়ি বাড়ার জন্য শুধু ভাতকে দায়ী করা হলেও ভাতের সঙ্গে খাওয়া খাবার থেকেও অতিরিক্ত ক্যালরি আসতে পারে। ভর্তায় বেশি সরিষার তেল, অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, চর্বিযুক্ত মাংস বা তেলে ভাসা তরকারি নিয়মিত খেলে মোট ক্যালরি বেড়ে যেতে পারে। তাই রান্নায় তেলের পরিমাণও নিয়ন্ত্রণে রাখুন। রাতে ভাত খেলেও সতর্ক থাকুন রাতে ভাত খাওয়া মানেই ভুঁড়ি বাড়বে-এমন নয়। তবে রাতে যদি প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ভাত খান এবং এরপর দীর্ঘ সময় বসে বা শুয়ে থাকেন, তাহলে দৈনিক ক্যালরি ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। তাই রাতের খাবার পরিমিত রাখুন এবং ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী খাবার না খাওয়াই ভালো। খাওয়ার পর হালকা হাঁটুন খাবার খাওয়ার পরপরই দীর্ঘ সময় শুয়ে থাকা বা এক জায়গায় বসে থাকার অভ্যাস কমান। সম্ভব হলে কিছুক্ষণ হালকা হাঁটাহাঁটি করতে পারেন। তবে খাবারের পরপরই ভারী ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই। মিষ্টি ও চিনিযুক্ত পানীয় কমান ভাতের সঙ্গে কিংবা খাবারের পর নিয়মিত মিষ্টি, কোমল পানীয় বা অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ করলে মোট ক্যালরি বেড়ে যেতে পারে। ভুঁড়ি নিয়ন্ত্রণে রাখতে এসব খাবার ও পানীয় সীমিত রাখুন। নিয়মিত শরীরচর্চা করুন শুধু ভাত কমিয়ে ভুঁড়ি কমানো সম্ভব নয়। দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার বা নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী অন্যান্য ব্যায়ামের পাশাপাশি নিয়মিত পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়ামও করা যেতে পারে। দীর্ঘ সময় বসে থাকার অভ্যাস থাকলে মাঝেমধ্যে উঠে হাঁটাচলা করুন। আরও পড়ুন পোড়া খাবার খেলে কি বাড়তে পারে ক্যানসারের ঝুঁকি পর্যাপ্ত ঘুমও জরুরি ওজন নিয়ন্ত্রণে খাবারের পাশাপাশি ঘুম ও দৈনন্দিন জীবনযাপনও গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত কম ঘুম, অতিরিক্ত মানসিক চাপ এবং অনিয়মিত জীবনযাপন ক্ষুধা ও খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষাকে প্রভাবিত করতে পারে। তাই নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলুন। আরও পড়ুন চিকেনের পর দুধ খেলে শরীরে কী ঘটে? ভাত নিজে থেকে ভুঁড়ি বাড়ায় না, বরং প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ক্যালরি গ্রহণ ও কম শারীরিক কর্মকাণ্ড ওজন বাড়ার বড় কারণ। তাই ভাত পুরোপুরি বাদ না দিয়ে পরিমাণ বুঝে খান এবং নিয়মিত শরীরচর্চা করুন। এভাবেই বাঙালির প্রিয় ভাতের স্বাদ উপভোগ করেও স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখার চেষ্টা করা সম্ভব। সূত্র: ওয়েব এমডি, হেলথশটস এসএকেওয়াই