রান্নার এক গুরুত্বপূর্ণ অনুষঙ্গ লবণ। তবে রোজ কতটা লবণ গ্রহণ করবেন, তা জানা থাকা খুব জরুরি।

লবণ কম বা বেশি হলে রান্নার স্বাদের যেমন তারতম্য হয় তেমনি লবণের মাত্রা কম বা বেশি—দুটিই শরীরের জন্য ক্ষতিকর। লবণের স্বাস্থ্যকর মাত্রা সম্পর্কে জানালেন টাঙ্গাইলের কুমুদিনী সরকারি কলেজের গার্হস্থ্য অর্থনীতি বিভাগের প্রধান ও পুষ্টিবিদ অধ্যাপক শম্পা শারমিন খান।

কতটুকু লবণ খাওয়া নিরাপদ

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, একজন সুস্থ ও প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি রোজ সর্বোচ্চ দুই হাজার মিলিগ্রাম সোডিয়াম গ্রহণ করতে পারেন। আমরা যে সাদা লবণ খাই (সোডিয়াম ক্লোরাইড), সেটির হিসাবে যা হবে এক চা–চামচ। তা–ও আবার উপচে পড়া এক চা–চামচ লবণ নয়, কিংবা চামচে উঁচু হয়ে থাকার মতো পরিমাণও নয়। একটি চা–চামচে সমতল (ফ্ল্যাট) করে যতটা লবণ নেওয়া যায়, ২৪ ঘণ্টায় কেবল ততটুকু লবণ গ্রহণ করা যাবে।

রান্নায় যতটা লবণ দেওয়া হচ্ছে, পাতে যতটা লবণ নেওয়া হচ্ছে, লবণসমৃদ্ধ নানান খাবার ও পানীয়ে যতটা লবণ দেওয়া আছে, তার সবই ২৪ ঘণ্টার এই হিসাবের মধ্যে আসবে। এই সব মিলিয়ে ওই এক চা–চামচের বেশি লবণ গ্রহণ করা উচিত নয়।

তাই আপনার চোখে দেখা লবণ ছাড়া আর কোথায় ‘লবণ’ অর্থাৎ সোডিয়াম আছে, তা খেয়াল রাখা আবশ্যক। আরও মনে রাখুন, কাঁচা লবণ বা ভাজা লবণ যেটিই আপনি গ্রহণ করুন না কেন, তাতে সোডিয়ামের মাত্রা কম হবে না।

লবণ ছাড়াও প্রচুর ‘লবণ’

• সাদা লবণ, পিংক সল্ট, কালো লবণ বা বিট লবণ—সবই আদতে ‘লবণ’। অর্থাৎ এগুলোয় অনেক বেশি সোডিয়াম আছে।

• ‘পটাশিয়াম–সমৃদ্ধ’ লবণে (লো সোডিয়াম সল্ট) তুলনামূলক কম সোডিয়াম থাকে। তবে সেটিও ইচ্ছেমতো অনেক বেশি পরিমাণে খাওয়ার সুযোগ নেই। তা ছাড়া এটি সবার জন্য উপযোগী নয়। কেউ যদি দীর্ঘমেয়াদি কোনো রোগে আক্রান্ত থাকেন, তাহলে এটি গ্রহণের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

• টেস্টিং সল্টেও (মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট বা এমএসজি) অনেকটা সোডিয়াম আছে।

• হোয়াইট সসসহ নানান রকম সস বা কেচাপ, সয়া সস, মেয়োনিজ, মাখন, কাসুন্দি প্রভৃতি উপকরণে প্রচুর লবণ থাকে। পনিরেও লবণ থাকে, তবে ঘরে তৈরি করা হলে পনিরে লবণের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা সহজ।

• ইনস্ট্যান্ট নুডলস ও এর মসলা, চানাচুর, চিপস, বিস্কুট বা ক্র্যাকারসেও অনেকটাই লবণ থাকে।

• লোনা ইলিশ, প্রক্রিয়াজাত মাংস, যেমন সসেজ, নাগেটস প্রভৃতি এবং প্রক্রিয়াজাত অন্যান্য খাবারে অনেকটা লবণ দেওয়া হয়।

• ভাজা বাদাম বা বীজ (রোস্টেড নাট বা সিড) জাতীয় খাবারের প্যাকেট বা কৌটায়ও লবণ থাকে।

• বোরহানি, টক ফলের শরবত, ওরস্যালাইন ও ইলেকট্রোলাইট ড্রিংকেও লবণ থাকে। তবে পানি ও লবণের ঘাটতির ঝুঁকি থাকলে এ ধরনের পানীয় উপকারী।

সুস্থ থাকতে

• রান্নায় পরিমিত লবণ দেওয়া উচিত।

• অতিরিক্ত লবণসমৃদ্ধ খাবার ও পানীয় এড়িয়ে চলা উচিত। কালেভদ্রে এগুলো গ্রহণ করা হলেও সেদিন অন্যান্য উৎস থেকে লবণের পরিমাণ কমিয়ে লবণের মোট পরিমাণে ভারসাম্য আনা উচিত।

• কেনাকাটার সময় কৌটা বা প্যাকেটে সোডিয়ামের মাত্রা দেখে নিন।

কম বা বেশি হলে ক্ষতি কী

রক্তে বিভিন্ন লবণের তারতম্য (ইলেকট্রোলাইট ইমব্যালান্স) হলে যে কেউই অসুস্থ হয়ে পড়বেন। কখনো কখনো জীবননাশের আশঙ্কাও সৃষ্টি হতে পারে। সুস্থ থাকতে লবণ গ্রহণে ভারসাম্য রাখা আবশ্যক। খুব কম কিংবা খুব বেশি লবণ—কোনোটাই ভালো নয়। অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ করলে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ে। কিডনি বৈকল্য, হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকিও বাড়ে।

আর যাঁরা এ ধরনের রোগে আক্রান্ত কিংবা যাঁদের হৃদ্‌বৈকল্য (হার্ট ফেইলিওর) বা লিভার বৈকল্য (লিভার ফেইলিওর) আছে, তাঁরা রোজ কতটুকু লবণ গ্রহণ করতে পারবেন, তা বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে জেনে নেওয়া উচিত।