কালো তিল খেলে শরীরে কী হয়, জানলে আজই খাবেন

চিয়া, তিসি কিংবা তুলসির বীজ এখন অনেকের স্বাস্থ্যসচেতন ডায়েটের অংশ। সাদা তিলও রান্না ও খাবারে বেশ পরিচিত। তবে কালো তিলের দিকে তুলনামূলক কমই নজর দেন অনেকে। অথচ আকারে ছোট এই কালো দানায় রয়েছে প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটসহ বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ খনিজ ও উদ্ভিজ্জ উপাদান। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় পরিমিত পরিমাণে কালো তিল রাখলে শরীরের বিভিন্ন দিকের পুষ্টির চাহিদা পূরণে এটি ভূমিকা রাখতে পারে। কালো তিলে কী আছে? কালো তিল পুষ্টিকর বীজগুলোর মধ্যে অন্যতম। এতে পাওয়া যায় প্রোটিন, ডায়েটরি ফাইবার ও অসম্পৃক্ত বা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। পাশাপাশি ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক ও কপারের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজও রয়েছে। কালো তিলে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও প্রাকৃতিক উদ্ভিজ্জ যৌগও থাকে। এসব উপাদান শরীরের কোষকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে সুরক্ষায় ভূমিকা রাখতে পারে। প্রতি ১০০ গ্রাম কালো তিলে আনুমানিক ৫০৬ কিলোক্যালরি, ১৯.২ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৭.২ গ্রাম ডায়েটরি ফাইবার পাওয়া যেতে পারে। কালো তিল খেলে কী কী উপকারিতা পারে- হৃদযন্ত্রের যত্নে কালো তিলে থাকা অসম্পৃক্ত ফ্যাট এবং লিগনানজাতীয় উদ্ভিজ্জ যৌগ হৃদস্বাস্থ্যের জন্য উপকারী খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। স্বাস্থ্যকর ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখলে হৃদযন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম ও সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস শরীরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বাড়লে কোষ ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার ঝুঁকি তৈরি হয়। কালো তিলে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও অন্যান্য উদ্ভিজ্জ যৌগ এ ক্ষেত্রে প্রতিরক্ষামূলক ভূমিকা রাখতে পারে। ফলে সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে এই বীজ নিয়মিত খাওয়া সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। হজমে সহায়ক কালো তিলের অন্যতম গুণ হলো এতে থাকা খাদ্যআঁশ। পর্যাপ্ত ফাইবার খাবারের হজম প্রক্রিয়াকে স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি দিতে পারে। ফলে পরিমাণমতো কালো তিল খাবারের সঙ্গে রাখলে ওজন নিয়ন্ত্রণের খাদ্যাভ্যাসেও এটি যুক্ত করা যেতে পারে। হাড় ও পেশির জন্য হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ও শক্তি ধরে রাখতে ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাস গুরুত্বপূর্ণ। কালো তিলে এই খনিজগুলো থাকায় এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহকারী খাবারের তালিকায় রাখা যেতে পারে। এসব খনিজ পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রমেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। রক্তে শর্করার ক্ষেত্রেও ফাইবার, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত খাবার সাধারণত খাবারের পর রক্তে শর্করার দ্রুত ওঠানামা কমাতে সহায়ক খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। সেই কারণে পরিমিত কালো তিল সুষম ডায়েটে রাখা যেতে পারে। তবে এটি ডায়াবেটিসের চিকিৎসা বা ওষুধের বিকল্প নয়। ত্বক ও চুলের পুষ্টিতে কালো তিলে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের পাশাপাশি জিঙ্ক, আয়রন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের স্বাভাবিক পুষ্টি জোগাতে ভূমিকা রাখে। এসব পুষ্টি ত্বক ও চুলের স্বাভাবিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ। আরও পড়ুন সকালের নাশতায় যেসব খাবার খেলে সারাদিন ঘুম পায় দিনে কতটা খাবেন? খাদ্যতালিকায় সাধারণত ১-২ টেবিল চামচ বা প্রায় ১০-২০ গ্রাম কালো তিল রাখা যেতে পারে। দই, সালাদ, স্মুদি, চাটনি কিংবা অন্যান্য খাবারের সঙ্গে সহজেই মিশিয়ে খাওয়া যায়। আরও পড়ুন খাবারে কোনটি আগে ও পরে খেলে রক্তে সুগার বৃদ্ধি পাবে না তবে কালো তিল ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার হওয়ায় অতিরিক্ত খাওয়ার প্রয়োজন নেই। যাদের তিলে অ্যালার্জি রয়েছে, তাদের এটি এড়িয়ে চলা উচিত। আর কোনো বিশেষ স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে নিয়মিত খাদ্যতালিকায় যুক্ত করার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো। সূত্র: হেলথ লাইন, দ্য ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেস এসএকেওয়াই